En cada sesión de entrenamiento podremos combinar múltiples actividades o ejercicios que respondan a la consecución de los objetivos perseguidos. En concreto para desarrollar las diferentes capacidades físicas podríamos contemplar que:
* Como se ha indicado anteriormente, para el pilotaje de Enduro es trascendente el desarrollo de la resistencia aeróbica. Este tipo de resistencia se puede mejorar mediante la realización de ejercicios continuos de intensidades moderadas y de prolongada duración (mas de 30 minutos), mediante actividades como la bicicleta, la carrera, la natación, el remo...
Estos ejercicios pueden realizarse al aire libre (Btt, footing…) o en gimnasio con máquinas cardiovasculares (bicicletas estáticas, cintas ergométricas, escalas, remos...) o también se pueden practicar deportes aeróbicos como el fútbol, fútbol-sala, el básquet, el tenis; o actividades en gimnasio como el aeróbic o el spinnig....
Y por supuesto se debe rodar mucho en moto de Enduro, ya sea realizando salidas por la montaña o en circuito; siempre procurando una duración prolongada y sin detenciones ni paradas.
* Para desarrollar la resistencia anaeróbica se deben realizar ejercicios de intensidades elevadas o máximas y de corta duración con ejercicios carreras con cambios de ritmo o en cuestas, o deportes más intensos como el squash... En moto se pueden realizar cronos de intensidad elevada (“a tope”) y de corta duración, con pausas de unos 5 a 10 minutos descanso entre crono y crono.
Para incrementar la fuerza podremos trabajar de forma específica la tonificación muscular y la fuerza resistencia en el gimnasio mediante el trabajo con pesas o con máquinas de fuerza. Se debe procurar realizar ejercicios con un elevado número de repeticiones con cargas moderadas (de 15 a 20 repeticiones con un peso que se pueda movilizar). En el gimnasio podemos realizar actividades dirigidas como el body-pump o los steps.
Si queremos incrementar la fuerza máxima debemos aumentar de forma importante la carga, con un limitado número de repeticiones (de 5 a 10 repeticiones).
* En el Enduro también es conveniente el trabajo de fuerza explosiva, este tipo de fuerza se desarrolla mediante ejercicios pliométricos. Estos ejercicios se basan en realizar una contracción explosiva con un movimiento previo de amortiguación como puede ser estando de pie realizar saltos desde un escalón.
* Cabe destacar la importancia de reforzar y equilibrar las diferentes regiones musculares comprometidas en la conducción. Por tanto es necesario realizar adecuadamente estos ejercicios para conseguir una compensación muscular y evitar cualquier problema o lesión por sobrecarga.
* Para un buen desarrollo de la condición física es imprescindible completar el trabajo anteriormente citado con un buen repertorio de ejercicios de flexibilidad. Podemos realizar el trabajo de estiramientos al principio de cada sesión de forma general, mediante estiramientos globales de tronco, espalda, brazos, piernas… (para calentar y acondicionar la musculatura al esfuerzo); o realizarlo al finalizar cada una de las sesiones. Se debe incidir de forma específica en la elasticidad sobre alguna región muscular concreta como el cuello, los antebrazos, el tríceps, los cuádriceps, los gemelos… atendiendo preferentemente las regiones más afectadas por el esfuerzo y la fatiga.
* Esta flexibilidad corporal se debe conseguir, realizando ejercicios de estiramientos de la zona muscular concreta, aconsejando adoptar una posición en la que se note el estiramiento de la musculatura implicada (notar la tensión sin llegar al un dolor agudo) y mantener la misma al menos unos 30 segundos. En los estiramientos siempre es recomendable evitar los movimientos bruscos y los rebotes, puesto que son contraproducentes y pueden causar pequeñas lesiones.
Debemos tener una buena moto y un cuerpo fuerte.
Nuestro propio entreno semanal :
Sin entrar en un excesivo grado de profundidad, plantearemos diferentes criterios generales que nos puedan ser útiles en el caso que quisiéramos preparar un plan de entrenamiento físico genérico.
En primer lugar, empezaremos por establecer unos objetivos y necesidades del entrenamiento. ¿Por que entrenamos y que queremos conseguir? Y sobre todo tener en cuenta nuestra disponibilidad temporal para entrenar ¿cuántos entrenamientos podemos realizar a la semana? ¿Cuánto tiempo podemos dedicar a entrenar por sesión?
A partir de aquí podremos planificar el entrenamiento, con periodos, sesiones, ejercicios y actividades que respondan a los objetivos planteados.
Teniendo en cuenta todos los aspectos anteriormente citados, puede ser útil mostrar como ejemplo un modelo de entrenamiento semanal, para un piloto de Enduro amateur, en el que realizaríamos 6 sesiones de entrenamiento con diferentes ejercicios.
Este programa consiste en realizar durante una semana 5 sesiones de un trabajo físico de una duración de al menos una hora diaria y una actividad de una duración prolongada (salida moto Enduro). Estas sesiones se podrían distribuir de la siguiente manera:
Lunes: resistencia aeróbica: bicicleta Btt - bicicleta estática, o actividades dirigidas como el aeróbic; con una duración de 45 - 60 minutos + ejercicios de flexibilidad general y del tren inferior (cuello, tronco, cadera, piernas)
Martes: fuerza resistencia – tonificación muscular del tronco y del tren superior + flexibilidad tren superior Calentamiento 10 min. de carrera continua suave. Circuito training 40 min. 2 –3 series de unas 15 – 20 repeticiones con pesas moderadas (Estaciones: press banca, curl bíceps, polea dorsal al pecho, extensión tríceps polea alta, pectoral, antebrazo- flexión muñeca con mancuerna, abdominales - flexión abdominal y lumbares - extensión de tronco) Vuelta a la calma 15 min. Estiramientos tren superior (abdominales, lumbares, trapecio, pectoral, tríceps, bíceps, antebrazo) + carrera continua suave.
Miércoles: resistencia anaeróbica: Carrera continua o con bicicleta, con cambios de ritmo en cuestas (Fartleck), o series de multisaltos; o si es posible ejercicios de Técnica moto: cronos o mangas en circuitos de cross (2 – 3 mangas de 10 min.) a intensidades altas, + flexibilidad general y del tren inferior (cuello, tronco, cadera, piernas)
Jueves: fuerza resistencia – tonificación muscular del tronco y del tren inferior 2 –3 series de unas 15 – 20 repeticiones con pesas moderadas + flexibilidad tren inferior Calentamiento 10 min. de bicicleta estática continua suave. Circuito training 40 min. 2 –3 series de unas 15 – 20 repeticiones con pesas moderadas (Estaciones: ½ squad-sentadilla, extensión cuadriceps maquina curl femoral, extensiones de gemelos de pie, abdominales - flexión abdominal, lumbares - extensión de tronco) Vuelta a la calma 15 min. Estiramientos tren inferior (abdominales, lumbares, cuadriceps, aductores, isquiotibiales, gemelos) + bicicleta estática continua suave
Viernes: resistencia aeróbica: bicicleta Btt - bicicleta estática, o actividades dirigidas como el spinnig con una duración de 45 - 60 minutos + flexibilidad general Sábado o Domingo (1 sesión): Moto Técnica: salida o prueba Enduro, de 3-4 horas de duración con pistas, trialeras… con pequeñas paradas de descanso (salida Enduro de domingo con amigos y almuerzo incluido). También podemos programar salidas de moto raid, por pistas rápidas o series de 2 – 3 mangas de cross de 25 min.
Vivir la esencia del Enduro cada día de la semana, mejorará y mucho, vuestro rendimiento y seguridad encima de vuestra enduro.
